26 dicas de musculação que vai fazer você ficar assim…

como ganhar musculos

1. pare de fazer bíceps &…

Pare de fazer flyes peito que não dar-lhe um peito enorme e…
Parar de fazer essas extensões de tríceps maricas &…
ELIMINAR completamente qualquer outros exercícios de isolamento de seu exercícios de musculação emagrece e…
APENAS fazer apenas exercícios compostos e eis por que…

Seus músculos ficam maiores, como eles ficaram fortes e…
Os músculos ficam mais fortes de levantar coisas pesadas sobre & sobre &…
Seus músculos não se pode comprar muito maior e mais forte de fazer exercícios de isolamento onde você estiver usando pesos muito mais leves, mas…
Seus músculos rapidamente obterá maior e mais forte quando você composto exercícios onde você está levantando pesos muito mais pesados, então por exemplo…

Por que desperdiçar seu tempo tentando conseguir um peito maior, com um exercício de isolamento como flyes peito de haltere usando talvez 20 a 50 quilos em cada mão, quando, por outro lado…
Você pode obter um muito maior no peito (e braços e ombros) muito mais rápido ao fazê-lo um exercício composto como o supino halteres mais pesados usando 40, 60 ou mesmo toda a maneira até 150 quilos em cada mão…
2. para obter o maior peito, ombros e tríceps…
Só fazer mergulhos ou o supino para conjuntos de 4 a 10, fazendo 5 a 12 reps por conjunto 1 a 2 dias por semana e…
Você não precisa perder tempo fazendo exercícios de isolamento como flyes peito, ombro frontal aumenta ou extensões de tríceps.

3. para obter maiores bíceps & uma volta maior…

Só fazer barras fixas ou pull-ups ou se você não pode fazer pelo menos 5 deles…
Em seguida, fazer linhas pesadas ou limpa para conjuntos de 4 a 10, fazendo 5 a 12 reps por conjunto 1 a 2 dias por semana e…
Seu bíceps vão ficar muito maior, fazendo barras & pull-ups em vez de você fazer bíceps e te dar alguma prova…
Reproduzir o vídeo de mim com os meus braços de 19 polegadas abaixo fazer 5 barras com 90 quilos & mergulhos com 100 kg na minha cintura…

4. para obter o maiores pernas…

Só fazer agachamentos ou Deadlifts para conjuntos de 4 a 10, fazendo 5 a 12 reps por conjunto 1 a 2 dias por semana e…
Exercícios de isolamento de Skip como as extensões de perna maricas, cachos de perna e a máquina interior/exterior da coxa.

5. fazer mais!

Seus músculos não consigo qualquer maior e mais forte se você continua levantando a mesma quantidade de peso, fazendo o mesmo número de repetições e/ou define cada treino assim…

Você precisa bater seu último exercício, tornando cada treino mais duro do que o último por…

Fazer mais jogos e/ou…
Fazer mais repetições e/ou…
Levantamento de pesos pesados e assim…
Seus músculos vão ficar maior e mais forte cada vez que você treino então…

Digamos que por exemplo no seu último exercício fez 5 conjuntos de imprensas de banco usando 200 kg para 8 reps em cada conjunto, em seguida, no seu exercício seguinte…
Você faria qualquer moda de fazer 6 em vez de 5, fazer 9 repetições, em vez de 8 e/ou uso mais de 200 quilos em cada conjunto. ‘

6. fazer mais agora!

Em vez de esperar até o próximo treino para usar pesos pesados e/ou fazer mais repetições…

Você pode começar a usar pesos pesados e/ou fazer mais repetições em cada conjunto que você então em vez de você fazer um treino onde você pode fazer 5 séries de supino usando 200 kg para 8 reps em cada conjunto…

Você pode ficar mais forte e construir músculos mais rápido que se você tentou fazer só um pouco mais sobre cada jogo fazer seu treino assim…

Conjunto de 1: 200 kg para 8 reps
Conjunto 2: 215 kg para 8 reps
Conjunto 3: 225 kg para 8 reps
Conjunto 4: 225 kg para 10 reps
Conjunto 5: 235 kg para 6 reps
Reproduzir o vídeo abaixo para ter uma ideia visual porque você precisa sempre fazer mais para conseguir músculos maiores e mais fortes…

Lembre-se, porque isto é muito importante…

O caminho mais rápido para ganhar massa muscular é para continuar a bater o último treino e/ou definido pelo empurrando-se mais e mais a cada hora, mesmo se for só por uma polegada! Então certifique-se de você…

7. Anote tudo!

Anote cada exercício você faz musculação &…

Anote quantos jogos você fez para cada exercício &…
Anote quanto peso você levantou em cada conjunto &…
Anote quantas repetições você em cada conjunto &…
Escreva a data que fez o exercício para que…
Cada vez treino que você pode olhar para o que você escreveu para baixo para ver exatamente quantos sets, repetições e/ou quanto peso você precisa levantar para fazer mais ou fazer mais agora para vencer o seu último exercício ou conjunto para ganhar massa muscular mais rápido então…

Use 1 destes registros de treinamento para escrever tudo…
8. nunca contar superior 12 &…

Uma vez que você chegar ao ponto onde você é facilmente fazendo 10 a 12 repetições em quase cada conjunto, em seguida, é hora de aumentar o peso, levante mais pesado e ficar ainda mais forte porque normalmente…

Quando você faz mais de 10 a 12 repetições, o peso não é pesado o suficiente para você fazer o que muito maior e mais forte e…
Se você acabar fazendo mais de 12 repetições em um conjunto, então não contá-lo como parte de seu exercício e não escrever no seu diário de treino e…
A única vez em que você deve ultrapassar 12 repetições é se você está fazendo exercícios de isolamento ou usando rápido técnicas como cair de edifício do músculo define ou forçadas repetições mas…

9. fazer pelo menos 5 porque…

Quando você faz menos de 5 reps por conjunto é provavelmente vai estar usando um super pesado peso isso é bom apenas para a construção de mais poder e força, com muito pouco ganho muscular porque…

Você precisa fazer pelo menos 5 + repetições para quebrar ou desgastar os músculos o suficiente para fazê-los crescer para se certificar que você…

Uso de pesos pesados com exercícios compostos que permitem a você para apenas ser capaz de fazer 5 a 12 reps por conjunto &…
Se você faz exercícios de isolamento usam uns pesos mais claros para prevenir lesões & fazer 8-para-20 + reps por conjunto.

10. o trabalho do músculo, não o peso

Olha para os 2 30 segundo vídeos curtos abaixo dos 2 caras que estão fazendo bíceps &…

Observe como no 1º vídeo o cara está funcionando o peso e não os músculos, utilizando má forma, pulando e usando o impulso para levantar o peso, mas…
Na 2ª vídeo aquele cara está trabalhando seus músculos e não o peso usando boa forma, então ele vai realmente ver seus braços ficam maiores.

Você não precisa usar a forma perfeita em cada representante, porque como você se aprofundar na faixa de 5 a 12 rep sua forma vai começar a piorar, mas…

Depois que o ponto no seu conjunto, onde você está 100% trapaceando, usando somente impulso ou completamente má forma, em seguida, você precisa parar porque você está perdendo seu tempo trabalhando o peso e não o músculo então…
Ainda certificar-se você usar pesos pesados, mas certifique-se de que você use um peso onde você pode fazer pelo menos 5 reps em perto de forma perfeita, porque mais uma vez…
Quanto melhor seu formulário é = o melhor treino terão seus músculos.

11. não engorda!

Ganhar músculo não significa que você tem que “ganhar massa” & comer tudo na vista, comprar gainers em massa ou comer 3 big mac por dia porque…

Você só tem que comer 2000 a 3000 calorias todos os dias e sim…
Você pode ganhar um gordo como você ganha massa muscular, mas se você nunca chegar a um ponto onde você está ganhando jeito mais gordura mais rápido do que você está ganhando músculo e você olha mais como esse cara
em vez desse cara
Então…
Você simplesmente precisa comer menos, mas não menos de 2000 calorias, gordura intervalos de perda e/ou cardio.

12. proteína! Proteína! Proteína!

Quando você exercício usando as primeiro 10 dicas vais fazer enormes danos a seus músculos quando você comer bastante proteína…

Você será capaz de reparar e reconstruir seus músculos em maiores porque…
20 a 30% de seus músculos são constituídos por proteínas (a água restante) Então você deve comer proteína suficiente para dar a seus músculos, os blocos de construção precisa ficar maiores, então…
Fazer 25-a-50% de sua proteína de dieta de calorias de 2000 a 3000 &…

Fazer os outros 50 a 75% de sua dieta de carboidratos e/ou gorduras e se você não é bom em matemática…
Use esta ferramenta aqui para ver exatamente quanto a proteína que você precisa e…

13. compre proteína!

Você provavelmente não será capaz de obter toda a proteína que você precisa comer alimentos de alta proteína, porque você pode não ter tempo ou é muito difícil comer todas essa proteína então quando se trata dos melhores suplementos…

Você deve comprar pós/shakes de proteína, MRPs e/ou barras de proteína, juntamente com a ingestão de alimentos de alta proteína para ajudá-lo facilmente obter toda a proteína que você precisa para ganhar massa muscular massa mas…

14. mais não é melhor!

Se mais de 50% de sua dieta é proteína, causando-lhe para não comer bastante carboidratos para a energia, então…

Você pode perder algum músculo de massa porque seu corpo pode ter que queimar algum músculo para energia & sem suficiente carboidratos…
Você pode não ter energia suficiente para ter um treino muito intenso para construir algum músculo grave em massa e mais…
Qualquer excesso proteína que você come se acostuma para energia em vez de musculação porque você não está comendo o suficiente carboidratos então sim…

15. os carboidratos são Okey &…

Hidratos de carbono fazem seus músculos parecem maiores do que realmente são, porque alguns dos carboidratos que você come ficam armazenados em seus músculos e…
Esses carboidratos atraem muito de água em seus músculos fazendo seus músculos encher & expandir além de seu tamanho normal, por isso é que você também precisa…

16. beba muita água, porque…

70-a-80% de seus músculos são constituídos por água então…
Se você não beber pelo menos 1 a 2 litros ou 70 onças de água todos os dias e se você limitar os carboidratos seus músculos definitivamente vão encolher. Existe um curso, chamado fórmula dos músculos que ensina as técnicas mais avançadas para hipertrofia muscular, se você quiser acompanhar esse curso, clique aqui.

Enquanto você está comendo de 2000 a 3000 calorias por dia com 25 a 50% do que ser proteína, em seguida, você vai saber como ganhar massa muscular rápido, não importa o que você come, mas antes de você começar a comer fast-food hambúrgueres para proteína e pizza e sorvete de carboidratos e gorduras…

É melhor que pelo menos 80% de sua dieta vem destes alimentos saudáveis e suplementos de proteína, porque…
Comer muita porcaria não lhe dará a energia que você precisa levantar pesado e fazer um monte de repetições mais…
Comer porcaria vai aumentar sua fome, fazendo você comer mais do que 3000 calorias e causar-lhe ficar assim
como você ganhar massa muscular.

Se você gostaria de conhecer uma outra modalidade de treino, saiba mais sobre o treinamento intervalado de alta intensidade.

12 melhores receitas de chá verde para emagrecer – queimar gordura instantaneamente

cha para emagrecerSe você está planejando perder peso sem fazer dieta, então confira este segredo de quão fácil é perder peso com o mínimo esforço. Então sem mais delongas, a única coisa que te mantém caber e ajudá-lo a perder peso em um chá de is…green de forma mais simples. Benefícios do chá verde a perda de peso de diversas maneiras eficazes – por acelerar o metabolismo e aumentando a saciedade.

Chá verde de adicionar à sua lista diária de bebidas saudáveis e você vai sentir a mudança e eventualmente vai adorar beber sem que seja uma compulsão. Estudos mostram que pessoas que bebem chá verde duas a seis vezes diariamente por mais de 3 meses perdem cinco por cento do peso corporal. Chá verde realmente pode ser chamado uma fabulosa bebida e se você quiser fazer o a maioria fora de seus catequinas, antioxidantes que você devem selecionar saquetas de chá verde de marcas bom chá verde.

Adicionar limão natural para o chá verde puro vai não só ajudá-lo a perder peso, mas também pode adicionar muito bom gosto a sua bebida. Então aqui vamos nós, as 6 melhores receitas de chá verde para perda de peso. Estas receitas de chá verde vão ajudar você a perder peso, eventualmente, por ter apenas uma dose diária de sorver.

12 melhores receitas de chá verde para perda de peso

Aqui está uma lista de receitas de chá saudável que contêm a bondade de saúde beneficiando frutas, vegetais e ervas. Aqui listamos alguns chá verde quente e fria receitas que são extremamente refrescante e delicioso.

Chá gelado de alfazema verde

Esta é uma bebida de baixa caloria, e as flores de lavanda fresca dão um sabor sutil para o chá sem açúcar. Lavanda também é um dos melhores remédios naturais para perda de cabelo, então beber regular de chá verde de lavanda pode impedir a queda de cabelo. Você pode facilmente obter flores de lavanda de lojas de produtos naturais e é simples de fazer.

Ingredientes:

Flores lavanda secas (frescos) – 11/2 colher de chá
Sacos de chá-4
Raminho de lavanda (opcional) – 1
Procedimento:

Aqueça ½ xícara de água em uma panela até ferver. Retire a panela do fogo e adicione o chá e lavanda para a água aquecida. Íngreme por aproximadamente 5 minutos, coá-la em uma tigela e deixe esfriar por algum tempo. Agora, despeje o chá preparado em copos de gelo cheio e temperá-lo com alguns raminhos de lavanda para torná-lo mais atraente.

Chá verde Kiwi e suco de manga

Esta é uma das receitas delicioso smoothie com kiwi preparado por triturar o kiwi suas frutas favoritas e mangas e você está pronto para desfrutar de uma bebida saborosa.

Ingredientes: chá verde Kiwi e suco de manga

Cubos de manga (congelada) – 2 ½ xícaras
Copo de iogurte de baunilha grátis-¾ de gordura
Mel-¼ xícara
Limão casca (ralado)-½ colher de chá
Kiwis maduros (descascados e cortados) – 3
Bebê espinafre (embalado)-½ xícara
Engarrafada chá verde-2 colheres de sopa de
Água – 2 colheres de sopa de
Cubos de gelo-2 xícaras
Procedimento:

Em uma manga de lugar de liquidificador, ½ xícara de iogurte, água, limão casca, 2 colheres de sopa de mel e processar a mistura até ficar homogêneo e agite-o ocasionalmente. Agora, soltar a mistura em 4 taças diferentes e colocá-lo no congelador. Lave o recipiente do liquidificador Coloque ¼ de xícara de iogurte, 2 colheres de sopa de mel, kiwis, espinafre e os restantes ingredientes no liquidificador e repita o mesmo procedimento. Delicadamente, coloque esta mistura de chá verde para a mistura de manga e enfeite o copo com fatias de frutas de quivi. Você pode mexer a combinação para combinar dois sabores diferentes. Sirva a bebida imediatamente.

Chá verde amora Spritzer

Comer frutas e verduras para perder peso é de longe a melhor opção e que melhor maneira de fazer assim do que com uma combinação de chá verde e refrescantes cranberries. Planejamento para uma festa em seu círculo de amigos? Então você deve experimentar este spray refrescante amora. Nada bate spritzer acolher os hóspedes para sediar uma festa ao ar livre.

Ingredientes:

Sacos de chá verde-4
Cranberry suco de ½ xícara
Água com gás (refrigerados) – 3 xícaras
Açúcar-1/3 xícara
Água-1/3 xícara
Procedimento:

Aqueça a água em uma panela e adicione o açúcar a esta água fervida. Mexa até o açúcar dissolve completamente. Quando ele fica completamente arrefecido íngremes os sacos de chá em 2 copos de água fervente por 2 minutos. Retire os sacos e resfriá-lo completamente. Adicione o suco de Cranberry e dividir o chá em quatro diferentes gelo-enchido copos. Top com refrigerado a água com gás e agora está pronto para servir.

Chá verde, amêndoa e Blue Berry Smoothie

Este suco contém todos os ingredientes que impulsiona seu metabolismo e queimam a gordura da sua cintura. Os benefícios das amêndoas e leite de amêndoa para gerenciamento de pele e peso são bem conhecidos. Este batido é só gostoso e gratificante para todos os amantes de batido lá fora.

Ingredientes:

Sacos de chá verde-2
Mirtilos (fresco) – 2 xícaras
Gordura livre baunilha iogurte – 12 onças
Amêndoas (seco, torrado, sem sal)-2 colheres de sopa
Linho sementes-2 colheres de sopa de
Água-¾ xícaras
Cubos de gelo-3
Procedimento:

Traga água para ferver, despeje sobre sacos de chá e íngreme para cerca de 4 minutos. Apertar e remover os sacos de chá, chill o chá durante a noite. Se usando mirtilos frescos, você precisa colocá-lo no congelador durante a noite. Coloque todos os ingredientes no liquidificador, processar até ficar homogêneo e dividir o Noddy em gelo-fil.

Acompanhe um vídeo com outros chás para emagrecer rápido:

Se você quer acompanhar mais notícias para emagrecer, sugiro que acompanhe o canal da Olivia Andriolo, pois ela é especialista em emagrecimento feminino, também confira mais dicas para emagrecer rápido nesse site: http://agoramagra.com/

Até a próxima :)

Decorando com Gesso!

decorando com gessoPara quem pretende dar um toque no teto de casa a gesso Campinas traz algumas dicas, os rebaixamentos forro tabicado estão cada

vez mais simples nas formas e destacam-se pela iluminação no ambiente rapidez e formas e técnicas de diferenciação na realização e

execução dos serviços. Escolha tons quentes de cores amareladas ou mais avermelhadas quando for escolher as lâmpadas, como o

amarelo, vermelho e procure sempre escolher lâmpadas de leds pois estes tipois de lâmpadas se pagam com o tempo referente ao

custo benefício pois ao invés de você ficar trocando lâmpada a cada ano ou meses você pode ficar com a mesma lâmpada durante

décadas o que ajuda no orçamente mensal de qualquer mais uma dica da Gesso Campinas.

. As luzes fluorescentes não combinam com este tipo de decoração ativa e inovadora e moderna extremamente conceitual e

contemporânea . Não tente inovar muito na cor do gesso ou textura para o teto, o bom e usual velho branco dá suavidade aos seu

ambiente e interiores interno ou ate mesmo diga por de passagem ambiente externos pois nos dias de hoje já existem molduras placas

de gesso gesso que podem ser usadas externamente resistindo a chuva sul de maneira geram as interperices do tempo que já nos dias

de hoje anda muito maluco, mas já existem material que aguente tanto.

As salas, salas de estar e dormitórios são os cômodos que mais se adaptam as condições do gesso na leveza do material em si. O Gesso liso faz esse trabalho.

aplicado tipo tradicional utilizado à época não o acima citado. Nesses locais, uma iluminação bem feita pode garantir composições mais

sofisticadas e aconchegantes mas não falamos somente de iluminação existem muita mais a ser aplicado no que diz a respeito de

gesso existem sancas curvilines para ambiente cujas o designe das paredes tem mais fluidez nçao apresetam tanto fechamento em

ângulos reto apresentam formas mais arredondadas .

Existem também as sancas quadradas usada muito também nos dias de hoje pois o padrão comportamental de gosto hoje são casa

com design mais quadrados vamos dizer assim dentro quanto fora então o conceito é usar sancas quadras abertas com iluminações

indiretas para o teto ou até mesmo paredes

Os banheiros ganham estilos e charme com os nichos ou chamadas bonecas em gesso, caixa que formas locais para colocar peças. Se você deseja serviços de Drywall em Campinas, ligue para nós!

decorativas ou até mesmo utensílios básicos como toalhas e sabonetes. É permitido, também usar sancas ou o rebaixamento de teto e

escolher uma iluminação harmonioza e relaxante para ser usada durante um ótimo banho então tem gesso para ser usando na casa toda!

Para mais informações, acesse: http://gessocampinas.net

Como saber se o Android está com vírus

Uma das maiores empresas de segurança e proteção de dados, a Kaspersky Lab detectou 143.211 novas modificações de programas maliciosos para os dispositivos móveis.

Diante disso, o sistema do Google, o Android é o alvo principal. Sendo assim, cerca de 98,05% dos programas maliciosos descobertos em 2013 são desenvolvidos para esta plataforma, o que demonstra sua popularidade mas também a vulnerabilidade do seu sistema.

android com virus

Para os usuários que utilizam um smartphone ou tablet com Android é necessário ficar atento e defender destas ameaças. Para ficar longe destes ricos a Kaspersky Lab elaborou uma lista com sintomas comuns na qual indica quando algo errado está acontecendo com o seu aparelho.

Leia Também:
Celuluar Nokia Lumia 530 é bom?

Como perceber

Anúncios não desejados

Caso o seu aparelho apresente pop-ups e outros tipos de anúncios intrusos é possível que o usuário tenha instalado um Adware.

Picos de dados

Existem arquivos que utilizam os seus dados, assim eles fazem a conexão rápida com um site para que você clique em um anúncio, faça o download de arquivos grandes e depois envie mensagens, portanto, fique sempre atento ao seu pacote de dados.

 Faturas elevadas sem motivo

Existem alguns malware que fazem ligações para números premium (conhecidos como “0900”) ou para números curtos de 5 dígitos, com isto aumenta o preço da sua conta telefônica.

android fudido

Aplicativos não solicitados

Os app maliciosos fazem compras ou baixam aplicações da Google Play ou outras lojas não oficiais. Caso você encontre no seu aparelho um aplicativo que você não baixou, suspeite.

 Apps que utilizam funções desnecessárias

Diversos aplicativos suspeitos disfarçam de aplicativos legítimos, portanto se solicitarem permissões ou outras coisas que não possui necessidade é possível que seja malicioso.

 Atividade estranha em contas

Existem malwares móveis que podem roubar senhas e credenciais de acesso e dados que estão no seu aparelho.

 Aplicações que exigem dinheiro para desbloquear o dispositivo

Toda empresa que esta dentro da lei não bloqueia o dispositivo e pede um valor para poder desbloquear.

Para saber mais sobre celulares, antivírus e tecnologia em geral, acesse este website.

4 modalidades de programa de treinamento intervalado de alta intensidade

hiitTambém conhecido como “HIIT” e vistos por toda a indústria de fitness, treinamento intervalado de alta intensidade é conhecido como o mais eficaz maneira de treinar seus sistemas cardiovasculares. Após um amplo warm-up, que corridas de alta intensidade seguidas de recuperações que são determinadas com base em seu nível de condicionamento físico.

Quanto mais você caber são, quanto mais os sprints e às vezes quanto menor as recuperações. Você pode conseguir o HIIT simplesmente usando sua zona alvo de frequência cardíaca como um indicador, com freqüência cardíaca pico sendo sua zona superior e sua freqüência cardíaca limiar aeróbio sendo a zona mais baixa.

Geralmente, testado por um teste de VO2 máximo, você pode descobrir as zonas de alta e baixa freqüência cardíaca. No entanto, no caso de você não tem acesso a um teste de VO2, aqui está a fórmula de Karvonen, que pode calcular agora e usar para determinar sua zona:

220-idade-descansando freqüência cardíaca x 65 por cento + descanso freqüência cardíaca = zona de baixa
220-idade-descansando freqüência cardíaca x 85 por cento + descanso freqüência cardíaca = zona de alta

* Freqüência cardíaca de repouso é tomado na artéria carótida (no pescoço), usando seu ponteiro e o dedo indicador contando as batidas por 30 segundos e então multiplicar por dois. Tomá-lo de manhã a primeira coisa é o melhor exercício para emagrecer.

Quando você fizer HIIT, você cria um débito de oxigênio, elevando assim o seu metabolismo. Você também melhorar a produção de hormônio do crescimento e testosterona, que diretamente reduz os níveis de cortisol, permitindo que seu corpo para mobilizar gordura fora de suas células de energia (1-4). Não é o objetivo? Formação de estado estacionário, como andar ou movimentar-se constantemente, não conseguir isso. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. A mesma coisa se aplica no Pilates.

Abaixo estão quatro exemplos de HIIT usando diferentes peças de equipamento de ginásio padrão.

Por favor, note que um sprint leva sua frequência cardíaca para 85 por cento de seu máximo, então usar um monitor de freqüência cardíaca para ver suas formação real taxas de coração, como você se exercita. Durante a recuperação, o objetivo é derrubar o seu ritmo cardíaco para a sua zona de 65 por cento. Certifique-se de usar a boa forma ao executar estes exercícios, especialmente durante os sprints. Cada programa de treinamento deve durar um mínimo de 15 minutos, não incluindo o aquecimento e resfriamento.

Escada rolante

Aumentar a freqüência cardíaca através da velocidade, inclinação ou ambos

Programa de iniciante: A partir de uma altitude de 0,5

Warm-up: mínimo de 8 minutos
Sprint: 20 segundos
Recuperar: 1 minuto
Repita sprints durante um período mínimo de 6 vezes, mesmo se você tomar uma recuperação mais
Arrefecimento e estiramento

Programa avançado: A partir de uma altitude de 0.5-1.0

Warm-up: mínimo de 5 minutos
Sprint: 30 segundos
Recuperação: 30 segundos
Repita 5 vezes
Sprint: 1 minuto
Recuperação: 30 segundos
Repetir 3 vezes
Recuperar um minuto e repita esses conjuntos 2 – 3 vezes.
Arrefecimento e estiramento

Crosstrainer/elíptica

Aumentar a freqüência cardíaca através de resistência, velocidade ou ambos

Warm-up 3-5 minutos
Sprint de 30 segundos
Recuperar a 10 segundos
Repetir 3 vezes
Recuperar 1 minuto
Repita para um mínimo de 15 minutos
Trecho

Passo-ups
Usando um banco ou uma etapa de exercício de grupo
Aumentar a freqüência cardíaca através de um reforço mais rápido

Aquecer em um passo menor ou através de outro equipamento de cardio para preparar os quadris e pernas.
Execute o levanta de passo de 10-15 em cada perna
Recuperar a 10 segundos, em seguida outro lado
Fazer 5 jogos assim
1 minuto entre cada conjunto de recuperar e repita se você pode…
Trecho

Jumprope

Aumentar a freqüência cardíaca através da velocidade de salto
Warm-up cardio suave ou através de alongamento dinâmico de seu corpo total por um período mínimo de 5 minutos

Saltar para 30 segundos inicialmente e contar quantos saltos você conseguir nesse tempo

Recuperar durante 15-30 segundos
Saltar novamente por 30 segundos e bater o número do último tempo de saltos
Recuperar novamente de 15-30 segundos
Repetir 3 vezes
Pular por 1 minuto e contar saltos iniciais
Recuperar 30 segundos
Pular por 1 minuto e bater os saltos do tempo passado
Repetir 3 vezes
Último conjunto deve ser quantos saltos pode entrar sem parar a corda
Objetivo de ganhar sua primeira tentativa para firmar a saltar para o segundo

Exercicios de Alta intensidade

Acompanhe as dicas do Q48 em seu treinamento para queimar a gordura da barriga!

Saiba como funciona o Q48 2.0, os benefícios para a saúde, e qual o segredo desse método: